Pola makan sehat seharusnya memenuhi rumus "3J", yakni jumlah, jenis, dan jadwal. Pola ini menjadi acuan penting bagi setiap orang, terutama perempuan yang menyiapkan kehamilan.
Dokter spesialis gizi klinis, dr Inge Permadhi, MS, SpGK, menegaskan, asupan nutrisi seimbang dibutuhkan perempuan pada masa prakehamilan. Pola makan sehat perlu diterapkan setiap hari. Karena dengan terpenuhinya zat gizi seimbang, perempuan memiliki cadangan nutrisi yang cukup saat hamil dan melahirkan. Pola makan sehat dengan prinsip 3J wajib dijalankan perempuan sebelum menikah, saat menikah, terutama ketika merencanakan kehamilan.
"3J harus diterapkan dalam kehidupan sehari-hari perempuan. Jadi tidak ada batasan waktu kapan sebaiknya perempuan yang merencanakan kehamilan mulai memenuhi kebutuhan nutrisi yang baik untuk kehamilan. Karena pola makan sehat dengan prinsip 3J semestinya telah menjadi bagian dari kehidupan perempuan," jelasnya, di sela acara Nutritalk Sari Husada di HongKong Cafe, Jakarta, Selasa (7/6/2011).
Lebih lanjut, dr Inge memaparkan prinsip 3J yang diciptakan oleh dr Samuel Oetoro, MS, SpGK, dokter spesialis gizi klinis yang berpraktek di Semanggi Specialist Clinic.
Jumlah
Jumlah nutrisi harus seimbang. Artinya kalori masuk seimbang dengan kalori yang keluar. Kebutuhan kalori perempuan berbeda dengan laki-laki. Selain faktor jenis kelamin, kebutuhan kalori juga dibedakan karena usia, berat dan tinggi badan, serta kondisi khusus karena kehamilan misalnya.
Secara umum, kebutuhan kalori basal per hari untuk perempuan adalah berat badan ideal dikalikan dengan 25 kkal. Sedangkan untuk laki-laki, berat badan ideal dikalikan dengan 30 kkal. Jumlah yang dihasilkan adalah kebutuhan kalori basal harian seseorang. Jumlah inilah yang harus dipenuhi. Namun, pastikan asupan kalori seimbang memenuhi jenis nutrisi.
Jenis
Komposisi zat gizi harus seimbang dari segi jenisnya. Dalam piramida makanan, lanjut dr Inge, kebutuhan asupan terbanyak adalah padi-padian, sayur dan buah, lalu protein, dan pada posisi teratas dalam piramida makanan adalah lemak dan gula.
"Asupan gula harusnya hanya lima persen dari total kalori. Asupan gula sebenarnya gula untuk dicampurkan dalam makanan saja," jelasnya.
Komposisi nutrisi seimbang yang harus dipenuhi setiap hari adalah 55-60 persen karbohidrat, 30 persen lemak, dan 15 persen protein. Untuk kebutuhan serat setiap harinya adalah 25-30 gram. Kebutuhan serat ini sama dengan 8-15 buah apel setiap harinya. Namun sebaiknya asup lima porsi buah setiap harinya, berbeda jenis dan warna.
"Sebagai contoh, jika mengasup satu apel dengan dikupas kulitnya, ini memenuhi kebutuhan serat dua gram saja. Jika dengan kulitnya, terpenuhi empat gram serat. Sebaiknya cuci buah apel dengan baik jika dimakan dengan kulitnya. Cuci buah dengan sabun buah dan air hangat, sambil digosok-gosok, lalu bilas dengan air mengalir," jelas dr Inge.
Jadwal
Sebelum hamil, perempuan disarankan memiliki berat badan ideal, tak terlalu gemuk atau tak terlalu kurus. Namun hal ini bukan menjadi alasan bagi perempuan untuk diet tak sehat. Lakukan diet sehat dengan tetap memerhatikan prinsip 3J. Artinya, jadwal makan juga harus tetap mengikuti kaidah normal.
Jadwal makan sesuai pola makan sehat adalah tiga kali makan besar dan tiga kali camilan. Saat melakukan diet sehat, perempuan juga tetap wajib mengikuti jadwal ini. Karena dengan melewatkan satu jadwal makan, justru diet akan gagal. "Satu jadwal makan dilewatkan, akibatnya justru akan makan berlebihan di jadwal makan berikutnya," jelas dr Inge.
Jadwal makan yang harus ditepati, dengan porsi tepat, adalah sarapan pukul 06.00 - 07.00 dengan porsi 20 persen, lalu selingi camilan dengan porsi 10 persen pada pukul 10.00. Lanjutkan makan siang, porsi 30 persen pada pukul 12.00 - 13.00, lalu camilan kedua dengan porsi 10 persen pada pukul 15.00. Kemudian makan malam, porsinya 20 persen pukul 18.00 - 19.00. Akhiri jadwal makan harian dengan camilan, porsinya 10 persen pada pukul 22.00.
Nah, pada kondisi khusus seperti kehamilan, asupan nutrisi perlu ditambah. Dr Inge menjelaskan, pada trimester pertama, ibu hamil (bumil) butuh menambah 180 kkal per hari. Sedangkan pada trimester kedua dan ketiga, asupan kalori perlu ditambah 300 kkal.
Bumil juga perlu menambah asupan protein, 17 gr per harinya. "Tambahan asupan kalori untuk ibu hamil bisa didapatkan dari susu, sekitar 250 kkal," lanjutnya.
Meski kebutuhan kalori bertambah, bumil tetap harus menjaga berat badannya. Pada trimester pertama, penambahan berat badan sebaiknya 1-2 kg, sedangkan trimester kedua, 3-4 kg, dan trimester ketiga 5-7 kg. "Total penambahan berat badan selama masa kehamilan 11,5-16 kg," kata dr Inge.
Namun jika kondisi sejak awal kehamilan sudah overweight, sebaiknya kenaikan berat badan ibu hamil berada dalam kisaran 7-11,5 kg. Sementara bagi bumil yang kurang gizi, berat badannya boleh naik hingga 12,5 - 18 kg saat hamil. (Kompas)
0 comments:
Posting Komentar